공황 발작이 발생하면 어떻게 해야 할까요?

공황발작을 겪는 것은 매우 불쾌한 경험이다 언제 어디서나 일어날 수 있는 일이다. 이는 우울하거나 불안할 때, 강박 장애를 겪을 때 또는 매우 스트레스가 많은 상황에서 발생합니다.

공황발작이 발생하기 전에 어떻게 행동해야 하는지 아는 것이 공황발작을 극복하는 첫 번째 단계입니다. 그런 일이 다시 일어날 것이라는 두려움에 사로잡힌 삶을 멈추기 위한 몇 가지 전략이 있습니다.

시작하기 전에 공황 발작이 정확히 무엇인지 설명하고 그에 대한 몇 가지 전략을 제시하겠습니다. 그것을 관리하다 그리고 최선을 다해. 우리도 주자 공황발작을 예방하는 몇 가지 요령 예방이 중요하기 때문입니다.

공황 발작이란 무엇입니까?

공황 발작은 위험하거나 놀라운 상황에 대한 신체와 정신의 자연스럽고 본능적인 반응입니다. (Tully 외. 2017). 사람은 시간이 지남에 따라 너무 많은 불안과 스트레스를 축적하여 뇌가 위험한 자극을 드러내면 모든 긴장이 풀리고 공황발작을 일으킵니다.

공황 발작의 문제는 뇌가 실제로 위험하지 않은 자극을 위험한 것으로 감지한다는 것입니다. 예를 들어, 거리의 군중, 우리를 회의에 부르지 않는 상사, 우리를 괴롭히는 가족 문제에 대해 이야기하기 위해 우리를 부르는 어머니 등.

어떤 경우에는 많은 두려움이나 불안을 유발하는 공포 자극(물체/상황)에 직면하면 경보 시스템이 촉발되어 공황 발작이 발생합니다. 그것은 두려움에 대한 강렬한 반응에 지나지 않습니다. 그만큼 변연계 그것은 신체적 활성화(도피해야 할 경우)를 생성하고 위험을 더 잘 식별하기 위해 감각을 예리하게 만드는 위험에 대한 본능적인 반응을 담당합니다.

긴장감과 활성화 직교 교감 신경계 죽음이나 임박한 위험에 대한 생각이 동반됩니다. 이런 일이 발생하면 그 사람은 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 알지 못하고 자신이 곧 죽거나 미칠 것이라고 믿기 시작합니다.

이 내부 경험은 기억에 각인되어 있으므로 비슷한 상황에 처하게 되면 공격이 다시 일어날 것이라는 생각에 겁을 먹게 됩니다. 이러한 경우 광장공포증에서 구현되는 것과 매우 유사한 회피 행동이 생성됩니다.

공황 발작의 문제는 뇌가 실제로는 그렇지 않은 신호를 위험한 것으로 해석한다는 것입니다.

공황 발작이 곧 일어날 것이라는 것을 깨달았을 때 어떻게 해야 합니까?

불안을 경험하는 어떤 상황에서나 자신이 어떻게 느끼는지주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 공황 발작의 증상이 곧 나타날 것 같으면 주의를 분산시키는 전략을 채택해 보십시오. 긍정적이고 편안한 생각으로 주의를 돌리십시오.

주의를 통제하기 위해 호흡 조절(불안 수준을 낮춤), 독서, 음악 듣기, 전화 통화, 즐거운 사건에 대한 생각 등을 사용할 수 있습니다. 공황 발작에 대처하는 이러한 방법은 위험에 대한 감정을 키우지 않는 데 유용합니다. 이런 의미에서 공황 발작으로부터 주의를 분산시키는 모든 것이 효과적입니다.

그 너머 방해받지 않고 혼자 있을 수 있는 조용한 장소로 이동하는 것이 좋습니다. 우리 주변의 사람들이 우리를 도우려고 노력하지만 실제로는 불안감을 증폭시키는 경우가 종종 있습니다.

공황 발작으로 고통받는 사람들은 실제로 심각한 일이 일어나지 않는다는 것을 알기 때문에 종종 부끄러움을 느낍니다. 우리는 정당하지 않다고 알고 있는 경고 신호를 통제할 수 없기 때문에 나약함을 느낍니다.

공격 중에 다른 사람들이 있는 곳에 있으면 증상을 숨기게 될 수 있습니다. 이러한 태도는 간접적으로 그들을 증폭시킵니다.

행동하는 방법?

공황 발작 중에는 위험하지 않으며 곧 지나갈 것이라고 생각하는 것이 이상적입니다. 방지하기 위해 조절된 횡격막 호흡을 수행해야 합니다. 과호흡 이는 소위 호흡 곤란을 유발합니다. 사람이 익사하고 있다고 느낄 때 호흡을 더 빠르게 하려고 노력하고 결국 몸에 너무 많은 산소를 공급하기 때문에 현기증을 느끼게 됩니다.

불안할 때 호흡을 조절할 수 없다면 종이 봉지를 들고 입에 대고 숨을 들이마실 수 있습니다. 위기 상황에서 따라야 할 아이디어, 문구, 지침을 메모장에 담아둘 수도 있습니다.

이렇게 하면 공격의 가장 중요한 순간에 무엇을 해야 할지 생각할 필요가 없습니다. 우리는 당신에게 그것을 상기시켜줍니다 비결은 생각의 흐름을 늦추는 것이다 신체가 겪는 증상에 집중하지 못하게 하세요.

공황 발작이 시작되는 증상을 느끼는 순간, 신체적 활동, 초조함 또는 두려움/위험에 대한 생각이 조금이라도 나타날 때 주의를 분산시키는 전략을 채택해야 합니다.

공황발작을 예방하는 3가지 요령

다음 요령을 염두에 두면 공황 발작이 덜 충격적일 수 있습니다.

스트레스 수준을 통제하세요 그리고 일상의 불안.공황 발작은 종종 코티솔과 아드레날린과 같은 높은 수준의 스트레스 호르몬이 매일 축적된 결과입니다. 자신을 돌보고 웰빙을 최우선으로 생각하십시오.

정기적으로 운동하십시오.베를린 대학교에서 실시한 연구에 따르면 신체 운동은 불안 수준을 낮추는 데 매우 유용한 도구입니다. 이는 모든 심리 치료 경로에서 큰 도움이 되는 정신 상태를 촉진합니다(Ströle 2009).

생각을 정리하고 단기 목표를 설정하세요.이것은 당신이 당신과 당신 주변에 일어나는 일을 더 많이 통제할 수 있는 능력을 갖게 해줄 것입니다. 사람이 균형을 찾으면 공황 발작이나 불안 장애가 발생하지 않습니다. 삶의 단순한 변화가 심리적으로 큰 개선을 가져온다는 것을 기억하십시오.

마지막으로, 마음이 그렇지 않다고 확신하더라도 공황발작을 겪는 것은 일시적이고 해롭지 않으며, 무엇보다도 해결책이 있습니다. 전문가에게 문의하세요(예: 임상 심리학자 ) 전문가가 추가 도구를 제공하고 위에 나열된 도구를 채택하도록 안내할 것이므로 훌륭한 아이디어입니다.

만족스러운 결과를 제공할 수 있는 몇 가지 심리치료 치료법이 있습니다. 공황발작을 겪고 있다면 낙담하지 말고 도움을 구하세요.