스트레스와 불안으로 인해 종종 잠 못 이루는 밤을 보내게 됩니다. 우리 마음의 소음과 신체의 긴장을 침묵시키려면 특별한 이완 기법을 사용하는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 간단하고 효과적이며 잠에 들기 전에 시도해 볼 가치가 있습니다.
수면 위생 전문가에 따르면, 우리는 잠을 점점 더 적게 자고 있습니다. 어떤 사람들은 이 문제의 원인이 산업 혁명으로 거슬러 올라간다고 말하고, 어떤 사람들은 전자 기기와 인터넷에 달려 있다고 주장합니다. 연구에 따르면 실제로 수면의 가장 큰 도둑은 일이라는 것이 밝혀졌습니다. 생산성과 관련된 압박, 복잡한 업무 관계, 직업 유지에 대한 걱정으로 인해 많은 사람들의 수면의 질이 저하되고 있습니다. .
사는 것이 아름답다면 꿈꾸는 것도 좋지만 깨어나는 것은 더욱 좋습니다. 안토니오 마차도
수면의 일주기 리듬이 변경되면 일련의 문제가 발생합니다. 기억력, 주의력, 학습 능력, 심지어 정신 상태까지도 제대로 휴식을 취하지 않으면 영향을 받습니다.
다음 내용도 읽어 보시기 바랍니다. 수면 위생: 더 나은 잠을 위한 7가지 규칙
한편, 잡지에 실린 기사 오늘날의 심리학 그것을 밝힙니다 우리는 잠을 점점 적게 자는 것에 익숙해진 사회이고 우리가 얼마나 피곤한지조차 깨닫지 못합니다. .
주제에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다.
더 나은 수면을 위한 이완 기술
우리가 할 수 없다면 나머지 글쎄, 이완 기술을 사용하는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 이러한 호흡, 명상 및 점진적 이완 전략이 수면을 조화시키고 개선하는 데 효과적이라는 것이 입증되었습니다. . 그러나 야간 휴식을 개선하려면 다른 주요 측면도 필수적이라는 점을 강조하는 것이 중요합니다.
- 일주기 조절은 신체의 모든 세포에 존재합니다. 간, 신장, 뇌, 림프계, 심지어 피부까지 야간 휴식 시간 동안 중요한 활동을 수행하도록 프로그램되어 있습니다. 그러므로 가능한 한 우리는 명암 주기를 존중하고 어둠의 시간 동안 잠을 자야 합니다.
- 저녁을 가볍게 먹습니다.
- 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 전자 기기 사용을 피하세요. 그들은 자극 효과가 있습니다.
- 실내 온도는 15°~22° 사이여야 합니다. 너무 춥거나 너무 더우면 수면의 질이 영향을 받습니다.
1. 기술 기공 더 잘 자려고
기공 수련은 전통 중국 의학의 일부입니다. 그녀를 모르는 사람들을 위해 정신적 균형을 통해 웰빙과 건강을 유지하는 것을 목표로 하는 동양의 학문입니다. 호흡 그리고 신체운동 . 다양한 운동 중에는 야간 휴식을 개선하기 위한 운동도 있습니다. 다음은 하나입니다.
- 침대에 책상다리를 하고 맨발로 앉으세요.
- 호흡에 집중하기 위해 모든 생각에서 마음을 비우십시오.
- 코로 숨을 들이마시고 입으로 크게 숨을 내쉬세요. 이 과정을 4번 반복합니다.
- 손가락으로 발바닥을 마사지하세요. 3분간 시계방향으로 원형 마사지를 해주세요. 그런 다음 다른 쪽 발로도 같은 작업을 수행합니다.
2. 자가 트레이닝 운동
이 기술은 불안과 정신신체 장애 치료에 매우 효과적입니다. . 자가 훈련은 신경학자이자 최면 전문가인 Johannes H. Schultz에 의해 지난 세기에 개발되었습니다. 무엇보다도 신체 감각에 주의를 집중한 다음 깊은 이완 상태에 도달하는 것입니다.
또한 읽어보세요: 긴장을 풀고 불안과 작별하는 7가지 운동
예를 살펴보겠습니다.
- 침대에 누워서 편안하게 지내세요.
- 눈을 감고 왼쪽 팔에 집중하세요. 정신적으로 반복하면 왼팔이 많이 무겁고 따뜻해지는 느낌이 들어요 .
- 팔의 무게와 따뜻함이 물리적으로 느껴질 때까지 이 문구를 5회 반복하세요.
- 그런 다음 이제는 마음이 편안해졌다고 말하세요. 이제는 완전히 차분해졌습니다.
- 깊게 숨을 쉬고 약간 편안한 느낌으로 팔을 들어 올리십시오.
- 신체의 다른 부분으로 운동을 반복하십시오.
3. 음악을 통한 상상력 유도
더 나은 잠을 자기 위한 이완 기법 중에는 의심할 여지 없이 유도된 이미지가 있습니다. 마음과 몸이 연결되어 있다는 생각을 바탕으로 휴식을 촉진하고 육체적 고통을 치료하는 데 유용한 전략입니다. . 우리는 이 결합, 이 강력한 유대를 우리에게 유리하게 사용할 수 있습니다.
예는 다음과 같습니다.
- 편안하고 조용하며 편안하게 침대에 앉으십시오.
- 당신은들을 수 있습니다 편안한 음악 좋아하는 것: 주변 음악, 편안한 소리 등
- 이제 빛, 포근함, 편안한 자극으로 가득 찬 평화로운 시나리오를 상상해 보세요. 어쩌면 호숫가의 집, 숲, 섬, 해질녘의 초원...
- 모든 감각이 수용적이어야 합니다. 상쾌한 바람, 숲의 향기, 바람에 흔들리는 나무의 소리, 숲의 열기를 느껴보세요. 피부에 태양 …
4. 느리고 깊으며 의식적인 호흡
더 나은 수면을 위해서는 호흡 조절이 이완 기술에서 빠질 수 없습니다. 올바른 호흡은 신체에 놀라운 이점을 제공합니다. 이런 의미에서 횡격막 호흡을 연습하는 방법을 배우는 것은 매우 유용할 수 있습니다.
이 운동의 목표는 폐의 하부에 많은 양의 공기를 공급하는 것입니다. . 이런 식으로 진입이 향상됩니다. 산소 폐는 그것으로부터 이익을 얻고 신체는 완전한 이완 상태를 경험합니다.
- 4초 동안 깊게 숨을 들이마시면서 공기가 복부 쪽으로 향하도록 하세요.
- 7초 동안 숨을 참으세요.
- 그런 다음 8초 동안 입으로 큰 소리로 숨을 내쉬세요.
이제 더 나은 잠을 잘 수 있는 몇 가지 이완 기법을 알았으니, 자신에게 가장 적합한 기법을 선택하세요. 가장 좋은 방법은 잠들기 30분 전에 연습하여 수면 루틴의 일부로 만드는 것입니다. . 매주 당신은 당신의 몸에 놀라운 효과를 보게 될 것입니다.
