간헐적 단식과 심리적 이점

우리 시대는 다이어트의 시대로 정의될 수 있습니다. 미생물군 관리를 위한 케톤 생성 해독제, 쉽게 구할 수 있는 환경 친화적인... 최근 가장 유명한 것 중 하나는 다음과 같습니다. 상대방만큼 추종자가 많은 간헐적 단식.

간헐적 단식은 무엇으로 구성되나요? 그것을 실천하는 방법은 무엇입니까? 생리적, 심리적, 인지적 수준에서 어떤 이점을 제공합니까? 이 식사 계획? 이 기사에서 이에 대해 이야기합니다.

간헐적 단식이란 무엇이며 어떻게 시행하나요?

간헐적 단식은 다소 구조화된 패턴에 따라 음식 섭취와 단식 기간을 교대로 구성하는 식단 계획입니다. 전체 또는 부분 제공 음식을 금하는 것 매우 특정한 기간 동안 정기적으로 식사를 하기 전에. 그러나 다른 식사는 필요한 영양소 공급을 보장하기 위해 균형이 잘 잡혀 있어야 합니다.

단식 기간 동안에는 식사를 해서는 안 되지만 차, 무설탕 커피 콤부차 야채 또는 고기 국물과 같은 물 외에 일부 음료는 여전히 허용됩니다.

진실은 우리 모두가 단식 기간을 따른다는 것입니다. 예를 들어 다음날 저녁 식사와 아침 식사 사이의 간격입니다. 그러나 장기적인 단식을 시작하려면 점진적으로 진행하는 것이 이상적입니다. 몸이 익숙해지도록 놔두는 것. 이 외에도 간헐적 단식을 실천하는 다양한 방법이 있다는 것을 알아두는 것이 좋습니다. 가장 일반적인 것이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

12시간 단식(12/12)

초보자에게 가장 적합하기 때문에 따라하기가 매우 쉽고 희생이 필요하지 않습니다. . 평소보다 저녁 식사 시간을 조금 앞당기고, 아침 식사를 조금 늦게 하는 것으로 충분할 수 있습니다. 예를 들어 저녁을 오후 8시에 먹고 아침을 오전 8시에 먹습니다. 이렇게 하면 12시간 동안 단식을 유지하게 되며, 그 중 대부분은 잠을 자면서 보내게 됩니다.

귀하의 일정이 해당 시간에 맞지 않는 경우 아침 식사와 간식 또는 저녁 식사 사이의 시간 간격으로 단식을 이동할 수 있습니다.

16시간 단식(8/16)

린 게인스 다이어트(Lean Gains Diet)라고도 알려진 이 다이어트는 식사 시간을 8시간으로 줄이고 단식 기간을 16시간으로 연장하는 것으로 구성됩니다. 이것은 가장 많이 연구되고 가장 많이 채택되는 단식입니다. 소위 긴 단식 기간 사이를 따르기가 더 쉽습니다.

저녁 식사 시간을 조금 앞당긴 후 단식(아침 식사 없이)하는 것으로 구성됩니다. 이 경우 간식은 정오쯤에 설정됩니다.

웨이트를 사용하여 근력을 높이기 위해 훈련과 결합하는 운동선수가 종종 선택합니다. 크로스핏. 근육량 증가에 기여하는 방법입니다.

20시간 단식(20/4)

이 단식은 전사 다이어트라고도 알려져 있습니다. 필요한 영양소 섭취를 보장하기 위해 하루 중 마지막 시간에 시간을 확보하고 평소보다 많은 양의 저녁을 먹는 것이 좋습니다.

이는 인간이 야행성 동물이라는 생각에 바탕을 두고 있습니다. 구석기 시대에 남자들은 전체 시간을 사냥에 바친 다음 저녁에 먹었습니다.

중간 단식의 한 형태입니다 16시간제보다는 뻣뻣하지만 24시간제와 48시간제보다는 적습니다. 이 마지막 두 가지 스타일은 매우 엄격하고 극단적이므로 정기적으로 또는 의학적 감독 없이 시행해서는 안 되며, 신체가 단식에 익숙해진 후에 점차적으로 채택해야 합니다.

생리학적 이점

간헐적 단식은 좀 더 자연스러운 식습관에 가까운 것 같습니다 우리가 일반적으로 매일 채택하는 것과 비교됩니다. 우리는 일반적으로 특정 시간이 지나면 기계적으로 음식을 먹습니다. 그래서 예정된 시간이 되면 우리는 식욕이 있든 없든 먹습니다.

• 그들은 자가포식을 증가시키고 장을 청소하는 데 유용한 장 운동을 자극합니다.
• 염증 상태를 진정시키고 산화 스트레스 .
• 대사 유연성을 향상시킵니다. 신진 대사를 가속화합니다.
• 인슐린 저항성을 개선합니다.
• 그들은 성장 호르몬의 방출을 증가시킵니다.
• 그들은 체중 조절을 촉진합니다.

간헐적 단식의 심리적 이점

생리학적 이점 덕분에 간헐적 단식은 인지적, 심리적 이점도 제공합니다. 그것들은 무엇입니까?

집중력 향상:진화론적 관점에서 우리는 식사를 한 후에 일부 인지 기능이 중단된다고 생각해야 합니다. 이는 식사 후에는 인지 기능 활성화에 필요한 교감 신경계가 비활성화되어 부교감 신경계가 활성화된다는 점을 고려하면 예측 가능합니다. 연구에 따르면 단식 중에 노르에피네프린과 오렉신과 같은 집중력의 심리적 상태와 관련된 신경 전달 물질의 수준이 증가합니다.

강화되는거같아 신경가소성 즉, 새로운 연결을 생성하는 뇌의 능력입니다. 케토시스 상태에 들어가고 에너지를 얻기 위해 다양한 방법을 번갈아 사용하면 뇌 가소성이 자극됩니다.

우울증으로부터 보호합니다.BDNF(뇌유래 신경영양인자)로 알려진 뇌에서 생성되는 물질은 우울증 환자에게는 거의 존재하지 않습니다. 생산을 강화하면 우울증을 예방할 수 있습니다. 이러한 측면은 간헐적 단식을 통해 향상될 수 있습니다.

염증 과정을 예방합니다이는 신경계의 기능을 방해할 수 있습니다. 염증이 있는 경우 신체는 염증과 싸우기 위해 자원을 사용하여 인지 기능을 저하시킵니다. 단식 기간을 통해 전신 염증을 줄이면 신체가 자원을 다른 방식으로 사용할 수 있습니다.

음식에 대한 집착을 줄여줍니다.식욕과 포만감의 신호를 인식하여 긴장되거나 지루한 배고픔을 피하는 데 도움이 됩니다.

그는 싸운다 정신적 피로 . 우리가 먹는 방식, 특히 식단에 극도로 정제된 음식이 포함되어 있는 경우 정신적 피로를 유발하는 혈당 스파이크를 유발합니다. 단식 후에 천연 식품이나 잘 가공된 식품을 섭취하면 이러한 최고치는 낮아집니다.

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

생리적, 심리적 이점에도 불구하고 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 체질량 지수가 특히 낮은 제1형 당뇨병 환자 및/또는 간 또는 신부전을 동반한 섭식 장애가 있는 사람, 어린이는 단식을 해서는 안 됩니다.

이런 먹는 스타일 불안을 유발하고, 음식에 대한 집착을 증가시키며, 심지어 배고픔을 느낄 수도 있습니다. 장기간의 단식 후에. 이 모든 것은 폭식 및 신경성 폭식증과 같은 섭식 장애로 이어질 수 있습니다.

설명된 조건 중 하나에 해당하는 경우 간헐적 단식이 이상적이지 않습니다. 그렇지 않은 경우에는 이점을 테스트해 볼 수 있습니다. 항상 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요.